En tant qu'entraîneur personnel, je suis toujours à la recherche de moyens d'aider mes clients à faire des choix sains et nourrissants qui soutiennent leurs objectifs de mise en forme. C'est pourquoi j'ai élaboré ce plan de repas à base de plantes de 7 jours, rempli de recettes délicieuses et riches en protéines qui vous permettront de vous sentir rassasié et plein d'énergie.
Une alimentation à base de plantes présente de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque moindre de maladies chroniques et un apport plus élevé en nutriments essentiels. Cependant, il est important de s'assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer, en particulier les protéines. C'est pourquoi ce plan de repas comprend une variété d'ingrédients végétaux riches en protéines, tels que le tofu, les lentilles et les haricots, pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
J'espère que vous apprécierez ces recettes et que vous les trouverez utiles dans votre cheminement vers une santé et un bien-être optimaux. Comme toujours, n'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou si vous avez besoin d'une assistance supplémentaire. Bon appétit!!
Jour 1 :
Petit-déjeuner : flocons d'avoine du jour au lendemain avec graines de chia, beurre de noix riche en protéines et baies.
Instructions : mélangez 1/2 tasse de flocons d'avoine, 1/2 tasse de lait végétal, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de beurre de noix riche en protéines et une poignée de baies dans un bocal. Placer au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, garnissez de baies supplémentaires et d'une pincée de noix avant de manger.
Déjeuner : Salade de quinoa et de haricots noirs avec avocat et tomates cerises.
Instructions : Cuire 1 tasse de quinoa selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et rincer 1 boîte de haricots noirs, puis mélanger avec le quinoa, 1 avocat coupé en dés et 1 tasse de tomates cerises. Ajouter un filet de jus de citron vert, une poignée de coriandre hachée et une pincée de sel. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur pour plus tard.
Dîner : Brochettes de tofu grillé avec des légumes et une sauce aux cacahuètes.
Instructions : coupez 1 bloc de tofu en petits cubes et enfilez-les sur des brochettes avec une sélection de vos légumes préférés (comme les poivrons, les oignons et les tomates cerises). Faites griller les brochettes à feu moyen jusqu'à ce que le tofu et les légumes soient cuits à votre goût. Servir avec une sauce aux cacahuètes préparée en mélangeant 1/4 tasse de beurre de cacahuète, 1/4 tasse d'eau, 2 cuillères à soupe de sauce soja et 1 cuillère à soupe de miel.
Jour 2:
Petit-déjeuner : bol de smoothie avec lait végétal riche en protéines, banane, épinards et poudre de protéines.
Mode d'emploi : Mélangez 1 tasse de lait végétal, 1 banane, 1 tasse d'épinards et 1 mesure de poudre protéinée jusqu'à consistance lisse. Versez le smoothie dans un bol et garnissez d'une sélection de vos garnitures préférées, telles que des noix, des graines et des fruits.
Déjeuner : patates douces au four garnies de haricots noirs, de salsa et de guacamole.
Instructions : Cuire 1 patate douce à 400 °F pendant 45 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Pendant ce temps, mélanger 1 tasse de haricots noirs rincés et égouttés avec 1/2 tasse de salsa. Une fois la patate douce cuite, coupez-la en tranches et recouvrez-la du mélange de haricots noirs et d'une cuillerée de guacamole.
Dîner : Sauté de légumes avec du tofu et du riz brun.
Mode d'emploi : Faire chauffer un peu d'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter 1 bloc de tofu coupé en dés. Faire sauter jusqu'à ce que le tofu soit doré, puis ajouter une sélection de légumes tranchés (comme les poivrons, les oignons et le brocoli). Cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Servir le sauté sur un lit de riz brun cuit.
Jour 3 :
Petit-déjeuner : Tofu brouillé aux épinards et toasts de grains entiers.
Mode d'emploi : Faire chauffer un peu d'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter 1 bloc de tofu émietté. Incorporer une poignée d'épinards et cuire jusqu'à ce que le tofu soit bien chaud et que les épinards soient flétris. Servir le tofu brouillé sur des toasts de grains entiers.
Déjeuner : Enveloppe de houmous et de légumes avec des craquelins riches en protéines.
Instructions : Étaler un wrap avec du houmous et garnir d'une sélection de légumes tranchés (comme du concombre, du poivron et de la carotte). Roulez le wrap et coupez-le en bouchées. Servir avec des craquelins riches en protéines.
Dîner : Chili avec haricots rouges et quinoa.
Instructions : Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez 1 oignon coupé en dés et 1 poivron coupé en dés. Cuire quelques minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres, puis ajouter 1 boîte de haricots rouges (égouttés et rincés), 1 boîte de tomates en dés, 1 tasse de quinoa cuit, 1 cuillère à soupe de poudre de chili et une pincée de sel. Porter le mélange à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servir le chili avec une pincée de fromage râpé et une cuillerée de crème sure, si désiré.
Jour 4 :
Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec des noix et des fruits riches en protéines.
Instructions : Cuire 1/2 tasse de flocons d'avoine selon les instructions sur l'emballage. Garnir d'une poignée de noix riches en protéines (comme des amandes ou des cacahuètes) et d'une sélection de fruits (comme des baies ou des tranches de banane).
Déjeuner : Soupe aux lentilles avec du pain de grains entiers.
Instructions : Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez 1 oignon coupé en dés, 1 carotte coupée en dés et 1 branche de céleri coupée en dés. Cuire quelques minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres, puis ajouter 1 tasse de lentilles et 6 tasses d'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter de 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Servir la soupe avec une tranche de pain complet.
Dîner : Spaghetti à la sauce marinara et légumes rôtis.
Instructions : Cuire 1 tasse de spaghettis de grains entiers selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, faites rôtir une sélection de légumes (comme des courgettes, des poivrons et des tomates cerises) au four à 400 °F pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Servir les spaghettis avec les légumes rôtis et un pot de sauce marinara.
Jour 5 :
Petit- déjeuner : yaourt riche en protéines avec granola et fruits.
Instructions : Garnir 1 tasse de yogourt à base de plantes riche en protéines avec une poignée de granola et une sélection de fruits (comme des baies ou des tranches de banane).
Déjeuner : Salade de haricots noirs et de maïs avec avocat.
Instructions : Mélangez 1 boîte de haricots noirs rincés et égouttés, 1 tasse de maïs, 1 avocat coupé en dés et une poignée de coriandre hachée. Pressez dessus un peu de jus de citron vert et saupoudrez d'un peu de sel. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur pour plus tard.
Dîner : Burger végétarien avec frites de patates douces.
Mode d'emploi : Griller ou faire frire un burger végétarien selon les instructions sur l'emballage. Servir le hamburger avec des frites de patates douces (couper 1 patate douce en quartiers, mélanger avec un peu d'huile et cuire au four à 400°F pendant 20-25 minutes ou jusqu'à tendreté).
Jour 6 :
Petit- déjeuner : Smoothie riche en protéines avec banane, épinards et poudre de protéines.
Mode d'emploi : Mélangez 1 tasse de lait végétal, 1 banane, 1 tasse d'épinards et 1 mesure de poudre protéinée jusqu'à consistance lisse.
Déjeuner : Pâtes de grains entiers avec sauce tomate et légumes rôtis.
Instructions : Cuire 1 tasse de pâtes de grains entiers selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, faites rôtir une sélection de légumes (comme des courgettes, des poivrons et des tomates cerises) au four à 400 °F pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Servir les pâtes avec les légumes rôtis et un pot de sauce tomate.
Dîner : Tofu grillé avec légumes rôtis et quinoa.
Instructions : Griller ou poêler 1 bloc de tofu jusqu'à ce qu'il soit doré. Servez le tofu avec une sélection de légumes rôtis (comme des courgettes, des poivrons et des tomates cerises) et un lit de quinoa cuit.
Jour 7 :
Petit déjeuner : Omelette riche en protéines avec des légumes.
Instructions : Battre 2 œufs ensemble dans un bol, puis incorporer une poignée de légumes hachés (comme les épinards, les poivrons et les oignons). Faites chauffer un peu d'huile dans une poêle à feu moyen et versez-y le mélange d'œufs. Cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise, puis plier en deux et servir.
Déjeuner : craquelins de grains entiers avec houmous et légumes.
Instructions : Tartiner des craquelins de grains entiers avec de l'houmous et garnir d'une sélection de légumes tranchés (comme du concombre, du poivron et de la carotte).
Dîner : Tofu et légumes sautés avec du riz brun.
Mode d'emploi : Faire chauffer un peu d'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter 1 bloc de tofu coupé en dés. Faire sauter jusqu'à ce que le tofu soit doré, puis ajouter une sélection de légumes tranchés (comme le brocoli, les poivrons et les oignons). Cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Servir le sauté sur un lit de riz brun cuit.
Voici une liste de courses pour ce plan de repas de 7 jours :
- Flocons d'avoine
- Graines de chia
- Beurre de noix riche en protéines
- Baies
- quinoa
- Haricots noirs
- Avocat
- tomates cerises
- Chaux
- Coriandre
- sel
- Tofu
- Beurre d'arachide
- Sauce soja
- Mon chéri
- Lait végétal
- banane
- Épinard
- Poudre de protéine
- Pain de grains entiers
- Hoummous
- Wraps de grains entiers
- Crackers riches en protéines
- Lentilles
- Oignon
- Carotte
- Céleri
- Spaghettis de grains entiers
- Sauce marinara
- Burger végétarien
- Pâtes de grains entiers
- Sauce tomate
- Œufs
- Craquelins de grains entiers
- Hoummous
- Légumes (tels que concombre, poivron, carotte)
- Tofu
- riz brun
- Légumes (comme le brocoli, les poivrons, les oignons)
- Sauce soja
- sirop d'érable
- Croûte de pizza aux grains entiers
- Sauce à Pizza
- Fromage végétalien
- Légumes (comme les poivrons, les oignons, les champignons)
- Tempeh
- Sauce barbecue
- Pain pita aux grains entiers
- Tahini
- Jus de citron
- Pois chiches
- Concombre
- Persil
- Ail
- Wraps de grains entiers
- salsa
- Guacamole
- Haricots rouges
- Poudre de chili
- Fromage rapé
- Crème fraîche
Et les Macro ?
Il est difficile de fournir une macro-répartition estimée pour cette semaine de repas car cela dépendra des marques spécifiques et des quantités d'ingrédients utilisés, ainsi que de toute variation ou substitution apportée au plan de repas.
Cependant, voici une ventilation générale de la teneur en macronutriments de certains des principaux ingrédients utilisés dans ce plan de repas :
Sources de protéines :
- Tofu : 10 g de protéines par 1/2 tasse
- Quinoa : 8 g de protéines pour 1 tasse cuite
- Lentilles : 18 g de protéines pour 1 tasse cuite
- Haricots (comme les haricots noirs, les haricots rouges) : 15 g de protéines pour 1 tasse cuite
- Tempeh : 20 g de protéines pour 1 tasse
- Noix et graines : 5 à 10 g de protéines par 1/4 de tasse
Sources de glucides :
- Céréales (comme l'avoine, le quinoa, les pâtes, le pain) : 15 à 20 g de glucides par 1/2 tasse cuite
- Fruit : 15 g de glucides par 1 petit morceau (comme 1/2 banane ou 1/2 tasse de baies)
- Légumes : 5 g de glucides pour 1 tasse
Sources de matières grasses :
- Avocat : 20 g de matières grasses pour 1 avocat moyen
- Noix et graines : 5 à 15 g de matières grasses par 1/4 de tasse
- Beurres de noix : 8 à 10 g de matières grasses pour 2 cuillères à soupe
- Huiles : 14 g de matières grasses pour 1 cuillère à soupe
Il est important de se rappeler que les proportions de macronutriments dans une alimentation saine à base de plantes varient en fonction des besoins et des objectifs individuels. Il est recommandé de viser un équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses et de choisir une variété de sources riches en nutriments dans chaque groupe. Il peut également être utile de consulter un diététiste ou un fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations nutritionnelles personnalisées.
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